Siamo onesti, fa schifo.
Hai fame, devi essere in linea con la tua dieta e ti stai chiedendo quando diamine il peso finalmente scenderà.
Beh, sappi solo che lo so.
Capisco da dove vieni ed è per questo che in questo rapido articolo ti darò suggerimenti e strategie esatti su come rendere più facile il deficit calorico.
Ti do i 10 comandamenti e trucchi immediatamente utilizzabili che uso per farti rendere l'intera faccenda della perdita di peso un po' meno frustrante.
Li chiamo i 10 comandamenti della perdita di peso.
Assicurati solo di leggere ognuno dei 10 comandamenti in modo da poter lasciare questo articolo sentendoti sicuro di te stesso per dare un calcio al deficit calorico.
Ti sembra uno scambio equo?
Perfetto, diamoci dentro.
Se stai leggendo questo articolo in questo momento, ci sono buone probabilità che tu sappia cos'è il deficit calorico.
Ma tanto per essere sicuri, il deficit calorico è semplicemente un'equazione di bilancio energetico negativo.
L'energia per il corpo umano si presenta sotto forma di calorie.
Il tuo corpo ha bisogno di energia (calorie) per svolgere tutte le sue funzioni corporee.
Digerire il cibo, recuperare dagli allenamenti, respirare, eseguire processi riproduttivi, ecc.
C'è una certa quantità di calorie di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso corporeo attuale, questo è chiamato calorie di mantenimento.
Pertanto, se mangi al di sotto delle calorie di mantenimento, sei in deficit calorico.
Ciò significa che stai mangiando meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Il tuo corpo dovrà quindi andare dal carburante immagazzinato per produrre energia.
Il carburante immagazzinato è il grasso corporeo.
Quindi è così che il tuo corpo "brucia i grassi", è trovandosi in questo deficit calorico e usando il tuo grasso immagazzinato come fonte di energia.
Questo è, tra l'altro, l'unico modo per perdere grasso corporeo.
Non è attraverso diete speciali, o determinati integratori o tè disintossicanti.
C'è una ragione per cui abbiamo una tale epidemia di obesità in tutto il mondo, perché è difficile mangiare in deficit calorico.
Eppure, questo è davvero il motivo per cui sei qui a leggere questo e io sono qui a scriverlo.
Ora ti darò 10 suggerimenti attuabili che puoi utilizzare a partire da oggi per semplificare il tuo deficit calorico.
Presta molta attenzione a ciascuno perché voglio che tu capisca veramente cos'è e come implementarlo nella tua dieta da oggi!
Non importa quale, trasforma uno dei tuoi pasti al giorno in un'insalata bella grande.
Diciamo che hai 3 pasti al giorno, colazione, pranzo e cena.
Per uno di quei pasti, fatti una bella insalatona.
Ora, alcune cose.
Primo, non complicarlo troppo. La gente spesso me lo chiede.
"Nicola, che condimenti usi?! Cosa c'è nell'insalata?! Lattuga iceberg o solo cavolo rosso?!".
Ascolta, non pensarci troppo.
Prendi una ciotola grande. Mettici dentro della roba verde.
Metti un po 'di proteine sopra. Non esagerare con il condimento, usa una quantità ragionevole di condimento.
Allora sei a posto.
Personalmente, uso solo i sacchetti per insalata preconfezionati.
Compro insalate già pronte, contengono già una bella varietà di verdure.
Questo mi consente di ridurre alcune delle calorie non necessarie dagli extra aggiunti e dal condimento, ma è comunque più che mangiare semplice lattuga.
Quindi ci metto sopra delle proteine. In questo potrebbe essere
- Pollo
- Salmone
- Tacchino
- Uova
- Carne di manzo macinata
Per dirne alcuni.
Il motivo principale per farti una bella insalata al giorno è perché in tanto volume ha poche calorie.
Cosa significa questo?
Significa che puoi riempirti lo stomaco con una tonnellata di cibo perché le verdure verdi non sono molto caloriche.
Al contrario, diciamo un Oreo o due. Immagina due Oreo nello stomaco contro un'insalata bella grande probabilmente per lo stesso numero di calorie.
Una differenza enorme vero?
Inizia a incorporare un'insalata bella grande come uno dei tuoi pasti oggi!
Rendilo non negoziabile.
Puoi aggiungere cose che ti piacciono e divertirti, ma rendila un alimento base nella tua dieta.
Ci sono 4 modi principali in cui il tuo corpo brucia calorie. Te lo spiego qui sotto.
Il secondo è il tuo NEAT, la termogenesi della non attività fisica. Questo è tutto il movimento quotidiano che fai, incluse le camminate e i movimenti del corpo.
Il terzo è il tuo TEF, effetto termico del cibo. Questo è il numero di calorie che il tuo corpo ha bisogno di bruciare per digerire il cibo. (Suggerimento: ricordalo per dopo!).
Il quarto è la termogenesi dell'attività fisica.
Queste sono le calorie bruciate dall'esercizio fisico.
(Che è un motivo enorme per cui dovresti smettere di preoccuparti di quante calorie bruci durante i tuoi allenamenti!).
Quando si tratta di rendere più facile il deficit calorico, sappiamo che devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia, giusto?
Bene, camminare aumenterà il tuo NEAT. Come puoi vedere, il tuo NEAT assorbe il 15% di quante calorie il tuo corpo brucia in un dato giorno.
Pertanto, se puoi aumentare il tuo NEAT camminando, aumenterai il tuo dispendio energetico complessivo e ti aiuterà a raggiungere il deficit calorico.
Noi come esseri umani camminiamo molto meno di quanto facevamo un tempo.
Con i lavori d'ufficio o passando dall'essere un bambino che correva in giro, praticando sport, all'essere un adulto del mondo reale!
Pertanto, l'utilizzo della semplice camminata può essere uno strumento enorme per aiutare a rendere più facile il deficit calorico.
Suggerisco di fare circa 5-10k passi al giorno!
Uno dei modi migliori per rimanere sazi e soddisfatti durante il deficit calorico è mangiare cibi ad alto volume.
Ancora una volta, i cibi ad alto volume sono solo cibi che puoi mangiare in quantità, con poche calorie.
L'insalata ne è un ottimo esempio perché, ad esempio, 2 tazze di spinaci sono solo 20 calorie.
2 tazze di spinaci sono un sacco di spinaci.
Questo ti riempirà lo stomaco di cibo, ma per pochissime calorie.
Questo ti aiuterà a mantenerti pieno, il che ti fa avere meno fame, il che ti fa mangiare meno calorie in generale.
Alcuni altri esempi di alimenti con più volume sono:
Anguria.
Per mezzo chilo di anguria ci sono solo 150 calorie.
Fragole.
Per mezzo chilo di fragole ci sono solo 140 calorie.
Riso al cavolfiore.
Patate bollite.
Yogurt greco.
Fiocchi di latte.
Fiocchi d'avena.
Per dirne alcuni.
Non sto dicendo che questi sono gli unici cibi che puoi mangiare, ma inserire questi alimenti nella tua dieta ti aiuterà a rimanere sazio e soddisfatto.
Qual è il motivo per cui la maggior parte delle persone finisce per avere difficoltà a rispettare il proprio deficit calorico?
Diventano AFFAMATI!
Avere successo col deficit calorico non è così appariscente o carino come le persone su Instagram potrebbero farti credere.
La verità è che la maggior parte delle persone che hanno successo nel loro percorso di deficit calorico / perdita di peso, mangiano pasti molto semplici giorno dopo giorno.
Non sto dicendo che devono avere un cattivo sapore, ma sto dicendo che dovrebbero essere semplici.
Quello che consiglio sempre è di mangiare la maggior parte di cibi con un solo ingrediente.
Cosa significa questo? Pensiamoci.
Un ingrediente, uova. L'unico ingrediente nelle uova sono le uova, giusto?
Un alimento, farina d'avena. L'unico ingrediente nella farina d'avena è proprio quello, farina d'avena.
Un ingrediente, banana. L'unico ingrediente in una banana è, hai indovinato, una banana.
Pertanto, basare i tuoi pasti su questi cibi con un solo ingrediente ti aiuterà con alcune cose.
Gli alimenti con un solo ingrediente tendono ad essere più sazianti, più densi di nutrienti e meno elaborati.
Significa che sarai ancora una volta più sazio.
In secondo luogo, sono anche più facili da tracciare e assicurarti di essere in deficit.
Terzo, sono molto più difficili da mangiare in quantità elevate.
Pensaci, hai mai sentito qualcuno mangiare quantità elevate di farina d'avena?
O mangiare troppi spinaci? O hai appena mangiato 8 banane di fila?
Di solito no. Di solito sono gli alimenti più elaborati come patatine, biscotti, ecc. Che fanno mangiare troppo le persone.
Perché, beh, questo è l'unico motivo per cui sono progettati in un laboratorio, per farti mangiare di più.
In questo modo torni indietro e ne compri altri!
Pertanto, cercare di attenersi a un ingrediente e cercare di attenersi ai pasti attorno a un ingrediente è un enorme suggerimento su come rendere più facile il deficit calorico.
Le proteine sono importanti per alcuni motivi principali.
Il numero uno è che hanno il TEF più alto.
Ricordi cosa rappresenta TEF? Effetto termogenico del cibo.
Questo è il numero di calorie che il tuo corpo brucia durante la digestione del cibo.
Le proteine hanno il TEF più alto, il che significa che il tuo corpo deve bruciare più calorie semplicemente perché hai mangiato proteine.
Non pensi che ti aiuterà a restare in deficit calorico?
Le proteine sono anche il macronutriente più saziante, il che significa semplicemente che ti aiuteranno a riempirti di più.
Se sei più soddisfatto e meno affamato di voglie e altre cose simili, sarà molto più facile attenersi al tuo deficit calorico.
Infine, le proteine sono l'unico nutriente che aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare magra.
Più massa muscolare magra hai sul tuo corpo, più alto è il tuo metabolismo.
Ovvero, più calorie brucia il tuo corpo.
Pertanto, per tutti e tre i motivi principali di cui sopra, le proteine sono estremamente importanti.
In termini di quante proteine dovresti assumere al giorno circa 1,8-2,3 g x kg di peso corporeo proteine al giorno.
Supponiamo che il tuo peso corporeo obiettivo sia di 80kg. 80kg x 2 = 130-160 g di proteine al giorno!
Suggerimento: so che a volte le proteine possono essere difficili da assumere nella nostra dieta, ma ci farò un articolo a riguardo.
Quello che la maggior parte delle persone fa è mangiare poco durante i pasti e mangiare troppo negli spuntini.
Ad esempio, se guardi quante calorie assumi nei pasti, potrebbero essere 2-300 per pasto.
Se guardi le calorie degli snack, probabilmente sono 1-2000 al giorno.
Questo non favorisce la perdita di peso o il mantenimento del deficit calorico perché, ancora una volta, in genere non fai spuntini con sedano o sottaceti.
Normalmente sono gli alimenti più elaborati e più appetibili come patatine, biscotti, caramelle, salatini, ecc.
Per risolvere questo problema e semplificarti la vita con questo deficit calorico, inizia a consumare pasti veri.
Un pasto non dovrebbe essere di 200 calorie.
Un pasto dovrebbe essere di 4, 5, 600 calorie.
Questo accade spesso con le persone che hanno paura di fare colazione e pranzare perché pensano che avranno bisogno di quelle calorie più tardi quando "avranno fame".
Eppure ciò di cui non si rendono conto è che l'unico motivo per cui loro o tu hai fame più tardi nel corso della giornata e vuoi fare uno spuntino, è perché non hai dato al tuo corpo abbastanza carburante o calorie durante il giorno, quindi ne sta chiedendo verso sera.
Questo ti porta quindi ad essere super affamato, ad avere voglie e iniziare ad afferrare qualunque cosa sia più conveniente.
Ti porta anche a superare le calorie e ad aumentare di peso.
Pertanto, per aiutare a risolvere questo problema, inizia a mangiare pasti veri.
Cerca di seguire la regola di un piatto, e sarà molto più facile.
-Assicurati che ogni pasto si adatti a un piatto
-Assicurati che ogni pasto contenga 1/4 delle proteine del piatto (almeno!)
-Assicurati che il piatto contenga 1/2 verdura
-Assicurati che il piatto abbia 1/4 di carboidrati
Se lo fai ad ogni pasto, ti prometto che i tuoi pasti saranno incredibilmente abbondanti, il che ti aiuterà a tenere sotto controllo le calorie complessive della giornata.
Innanzitutto cosa sono le calorie liquide.
Pensa a cose come coca, alcol, latte, frullati di succo, succhi, caffè elaborati, ecc.
Queste cose sono cattive? No certo che no.
Una delle cose belle di tutta questa faccenda del "deficit calorico" è che dimostra che nessun cibo ti fa ingrassare.
Riguarda il tuo apporto calorico complessivo.
Tuttavia, quando si tratta di calorie liquide, queste calorie si sommano rapidamente.
Pensa al tuo cocktail, basta davvero un attimo per raggiungere le 200-500 kCal.
Se il tuo obiettivo calorico per la giornata è 1500, ora tutto ciò che devi assumere per il resto della giornata per quanto riguarda il cibo è 1000 calorie?
Buona fortuna è tutto ciò che posso dire!
Queste calorie si sommano velocemente e inoltre non fanno davvero nulla per te.
Poiché non ti saziano, non ti rendono soddisfatto, non sono molto densi di nutrienti per la maggior parte.
Quando senti le persone dire "calorie vuote", è un po' come le calorie liquide.
Non portano molto in tavola, piuttosto tolgono un sacco di cibo che potresti mangiare.
Pertanto tagliare le calorie liquide è un punto fermo per me ogni volta che cerco di perdere grasso corporeo.
Numero uno, quando sollevi pesi, aumenti il tuo metabolismo costruendo massa muscolare magra.
Lo abbiamo imparato prima, parlando di proteine, giusto?!
Quando costruisci massa muscolare magra, il tuo BMR aumenta.
Ricorda che il tuo BMR costituisce il 70% di quante calorie il tuo corpo brucia a riposo.
Se stai facendo qualcosa per aumentare il 70% del tuo dispendio calorico giornaliero, stai facendo qualcosa di giusto.
Anche se in secondo luogo, e credo più importante, ti dà qualcos'altro su cui concentrarti oltre al SOLO perdere peso.
Come già sai, questo gioco di perdita di peso è davvero mentale. Nessuno può negarlo.
Quando sei così concentrato sulla bilancia che scende, le misurazioni che scendono, l'avanzamento delle immagini che sembrano diverse, ecc.,
Ti concentri essenzialmente sul cambiamento del tuo corpo.
Ti stai concentrando su ciò che non ti piace del tuo corpo.
Questo può essere, per mancanza di parole migliori, estenuante.
Tuttavia, quando introduci l'allenamento della forza e il sollevamento pesi, hai qualcosa in cui ti concentri sul MIGLIORAMENTO del tuo corpo.
Stai sollevando più pesi, facendo più ripetizioni, ottenendo una forma migliore, vedendo la definizione muscolare, ecc.
È qualcosa che in realtà costruisce il tuo corpo, invece di afflosciarlo.
In un percorso di perdita di peso, penso che sia fondamentale allenarti muscolarmente perché senza di esso ti concentrerai così tanto sugli aspetti negativi che sarà impossibile rimanere costanti.
Se non puoi essere coerente, non vedrai comunque progressi.
Inizia a sollevare pesi oggi.
Se vuoi che ti aiuti ad iniziare ecco la mia challenge di 5 giorni completamente GRATUITA per te.
È la regola del due, due, due.
La regola del due più due è ogni giorno, qualunque cosa accada, è necessario
-Mangia 2 porzioni di verdure
-Mangia 2 porzioni di frutta
-Bevi 2 litri di acqua
Ora lasciami spiegare.
Quando dico "porzioni" intendo 2 volte al giorno.
Quindi verdure, se mangi un'insalata a pranzo e spinaci a cena, ne prendi due porzioni.
Per la frutta, se mangi una banana a colazione e fragole a pranzo, sono due porzioni.
Per l'acqua, ho messo 2 litri d'acqua. (MONIMO)
C'è qualcosa di speciale in questo? No.
È sicuro che una buona quantità di acqua da bere ti aiuterà a mantenerti pieno, soddisfatto e idratato nel tuo percorso di perdita di peso? Sì.
Questa regola non è scienza missilistica, ma questo è ciò che riguarda il vedere i risultati.
Si tratta di padroneggiare le basi.
Se riesci davvero ad assumere due porzioni di frutta, due porzioni di verdura e due litri di acqua al giorno ogni giorno, sarà difficile NON vedere progressi.
Quando si tratta di come rendere più facile il deficit calorico, questa è secondo me la cosa più importante.
Devi smettere di cercare di velocizzare la tua perdita di peso.
Smetti di cercare di essere perfetto.
Infine, smetti di provare a perdere 5 kg a settimana.
Come mai?
Capisco che tutti vogliamo vedere progressi ieri, chi non li vorrebbe.
Eppure questo è il motivo numero uno per cui non puoi mai vedere progressi.
Stai cercando di perdere peso il più velocemente umanamente possibile, quindi cosa fai?
Inizi a fare cose incredibilmente restrittive come mangiare 1000 calorie, eliminare i carboidrati e mangiare solo cibi "puliti".
Il che non è affatto sostenibile, quindi lo fai per due settimane.
Poi pensi di aver "fatto una cazzata" perché sei andato fuori strada (uh, è assolutamente impossibile attenersi a questo piano) e pensi di aver rovinato tutti i tuoi progressi.
Quindi esci e ti abbuffi per alcuni giorni, solo per tornare "di nuovo in carreggiata" con questo approccio incredibilmente restrittivo.
Pertanto non puoi mai essere veramente coerente e, poiché non sei coerente, non puoi vedere alcun progresso.
Ferma. Questo. Adesso.
Smetti di cercare di essere perfetto, non sarai mai perfetto.
Non devi essere perfetto per perdere peso!
Sul serio!
L'unica cosa che devi fare è essere coerente.
Questo è tutto.
Tuttavia, la coerenza non deriva dall'essere perfetti o dal cercare di perdere peso il più rapidamente possibile.
La coerenza deriva dall'adozione di un approccio lento, costante e sostenibile nel lungo periodo con cui puoi tenere il passo e apportare un vero cambiamento allo stile di vita.
E' quello che vuoi, giusto?
Vuoi fare di questo un cambiamento di stile di vita?
Rallenta amico, smettila di cercare di affrettare il processo.
Questo è ciò che ti trattiene dal vedere grandi risultati.
Nulla di più, capito?
A presto
–Nicola
